เข่าที่ดี คือเข่าที่เสื่อมช้า มาดูวิธีการดูแลเข่าให้เสื่อมช้าก่อนวัยอันควรกัน

หลายคนเข้าใจว่าข้อเข่ามีแค่กระดูก แต่จริง ๆ แล้วในข้อเข่ายังมีอีกหลายส่วนที่ทำงานร่วมกัน ได้แก่

• กระดูกอ่อน ที่ทำหน้าที่รองรับแรงกระแทก
• น้ำหล่อเลี้ยงข้อ ที่ช่วยให้ข้อเคลื่อนไหวลื่นไม่ฝืด
• กล้ามเนื้อรอบข้อ ที่ช่วยพยุงและกระจายน้ำหนัก

ส่วนที่น่าสนใจคือ กระดูกอ่อนในข้อเข่าไม่มีเส้นเลือดมาหล่อเลี้ยงโดยตรง แต่จะได้รับสารอาหารผ่าน "การเคลื่อนไหว" ที่ทำให้น้ำในข้อไหลเวียนเข้าไปหล่อเลี้ยง คล้ายฟองน้ำที่ต้องบีบแล้วคลายถึงจะดูดซึมน้ำได้ดี

พูดง่าย ๆ คือ ถ้าไม่ขยับ กระดูกอ่อนก็ขาดสารอาหาร ข้อก็ยิ่งฝืดและเสื่อมเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยดูแลข้อเข่า

ออกกำลังกายอะไรก็ได้แต่ควรเลือกแบบที่ "เสริมความแข็งแรง" โดยไม่เพิ่มแรงกระแทกให้ข้อจนมากเกินไป 

1. เสริมกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยรับน้ำหนักแทนข้อเข่า ท่าที่แนะนำเช่น

• ลุก-นั่งจากเก้าอี้
• Squat แบบตื้น ๆ
• Step-up ขึ้นบันไดเตี้ย

2. เลือกออกกำลังกายที่เป็นแอโรบิกแรงกระแทกข้อเข่าต่ำ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ 

3. ทำสม่ำเสมอ แต่อย่าหักโหม ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก ค่อยๆเพิ่มทีละนิดตามความเหมาะสม

4. ฝึกท่าทางให้ถูกต้อง ลดการลงน้ำหนักผิดแนว จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บซ้ำในระยะที่ยังมีอาการปวดสูง

 

สุดท้ายนี้ ข้อเข่าเสื่อมไม่ได้เกิดจาก "การใช้งานมากเกินไป" แต่เป็นผลรวมของหลายปัจจัย ทั้งท่าทางที่ผิด แรงกดที่มากเกินไป และการไม่เคลื่อนไหวเลยก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุ

การออกกำลังกายที่ถูกวิธี จึงไม่ใช่ตัวร้าย แต่เป็นตัวช่วยหล่อเลี้ยงกระดูกอ่อน เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อรอบข้อ และช่วยชะลอความเสื่อมได้จริง